Hülsenfrüchte sind wertvolle Lebensmittel. Sie liefern pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, Mineralstoffe und komplexe Kohlenhydrate. Besonders in der vegetarischen und veganen Ernährung spielen sie eine wichtige Rolle. Gleichzeitig gehören Bohnen, Linsen, Erbsen und Kichererbsen zu den Lebensmitteln, die besonders häufig Blähungen, Bauchdruck und einen aufgeblähten Bauch auslösen.
Der Grund: Hülsenfrüchte enthalten Oligosaccharide – schwer verdauliche Mehrfachzucker, die im Dünndarm nicht immer vollständig aufgespalten werden.
Oligase enthält Alpha-Galactosidase und weitere Enzyme, die die Aufspaltung solcher Kohlenhydrate direkt zur Mahlzeit unterstützen.
Oligase kennenlernenHülsenfrüchte können sehr gesund sein, aber den Darm stark fordern – besonders, wenn man sie selten isst oder große Mengen verzehrt. Mögliche Beschwerden sind:
Beschwerden treten häufig einige Zeit nach der Mahlzeit auf, wenn unverdaute Kohlenhydrate den Dickdarm erreichen.
Viele Menschen meiden Hülsenfrüchte, weil sie sie schlecht vertragen. Das ist verständlich, aber oft nicht notwendig.
Häufig handelt es sich nicht um eine echte Unverträglichkeit, sondern um eine Reaktion auf schwer verdauliche Oligosaccharide. Mit der richtigen Zubereitung, kleineren Portionen und gezielter Enzymunterstützung können Hülsenfrüchte oft besser in den Speiseplan integriert werden.
Bei starken oder unklaren Beschwerden sollte jedoch medizinischer Rat eingeholt werden.
| Lebensmittel | Typische Verwendung | Warum relevant? |
|---|---|---|
| Kidneybohnen | Chili, Salate, Bowls | Reich an Oligosacchariden und Ballaststoffen |
| schwarze Bohnen | Eintöpfe, mexikanische Gerichte | Können stark fermentierbare Kohlenhydrate enthalten |
| weiße Bohnen | Suppen, Eintöpfe, Salate | Häufig blähend bei empfindlicher Verdauung |
| rote Bohnen | Currys, Chili, Reisgerichte | Enthalten schwer verdauliche Mehrfachzucker |
| Pintobohnen | Eintöpfe, Burritos | Ballaststoff- und oligosaccharidreich |
| Sojabohnen | Tofu, Edamame, Sojaprodukte | Enthalten komplexe Kohlenhydrate und Eiweißstrukturen |
| Linsen | Suppen, Dal, Salate | Enthalten Ballaststoffe und Oligosaccharide |
| rote Linsen | Dal, Currys, Suppen | Oft besser verträglich, können aber dennoch blähen |
| grüne Linsen | Salate, Eintöpfe | Ballaststoffreich und sättigend |
| Belugalinsen | Salate, Beilagen | Enthalten schwer verdauliche Kohlenhydrate |
| Erbsen | Suppen, Gemüsegerichte | Enthalten Oligosaccharide und Ballaststoffe |
| Kichererbsen | Hummus, Falafel, Currys | Häufiger Auslöser von Blähbauch (Kichererbsenblähungen) |
| Lupinen | Fleischersatz, Mehl, Snacks | Sehr eiweiß- und ballaststoffreich |
| dicke Bohnen | Eintöpfe, Gemüsebeilagen | Können bei empfindlicher Verdauung stark belasten |
| Mungbohnen | asiatische Gerichte, Sprossen | Enthalten fermentierbare Kohlenhydrate |
| Adzukibohnen | Süßspeisen, Eintöpfe | Können je nach Menge Beschwerden verursachen |
| Bohnenmehl | Backwaren, Fleischersatz | Konzentrierte Hülsenfruchtbestandteile |
| Erbsenprotein | Proteinpulver, Fleischersatz | Kann bei empfindlicher Verdauung blähend wirken |
Nicht nur die Gemüsesorte selbst spielt eine Rolle, sondern auch Menge, Zubereitung und Kombination mit anderen Lebensmitteln.
Viele beliebte Gerichte kombinieren Hülsenfrüchte mit weiteren blähenden Zutaten wie Zwiebeln, Knoblauch, Kohl, Vollkorn oder Fett. Typische Beispiele:
Hülsenfrüchte sollten nicht vorschnell vom Speiseplan gestrichen werden. Gerade bei pflanzenreicher Ernährung sind sie ein wichtiger Bestandteil. Deshalb ist es sinnvoll, Wege zu finden, sie besser verträglich zu machen.
Die folgende Tabelle enthält eine Liste von gängigen Lebensmitteln, die unverdauliche Kohlenhydrate enthalten.
| Lebensmittel |
|---|
| Augenbohnen |
| Grüne Bohnen |
| Limabohnen |
| Pintobohnen |
| Rote Kidneybohnen |
| Schwarze Bohnen |
| Sojabohnen |
| Weiße Bohnen, weiße Riesenbohnen |
| Cerealien |
| Gerste und Graupen |
| Granola |
| Hafer und Haferkleie |
| Haferflocken |
| Hirse |
| Pistazien |
| Roggen |
| Vollkornweizenmehl |
| Weizen und Weizenkleie |
| Chirocee |
| Blumenkohl |
| Brokkoli |
| Rosenkohl |
| Rotkohl (Blaukraut) |
| Weißkohl |
| Fenchel |
| Gurken |
| Karotten |
| Kopfsalat |
| Lauch |
| Mais |
| Paprika, süß |
| Pastinake |
| Petersilie |
| Pilze |
| Rhabarber |
| Rote Beete |
| Spargel |
| Spinat |
| Zwiebeln |
| Bananen |
| Bohnensalat, Bohnensuppe, gebratene Bohnen |
| Chilli |
| Erbsensuppe |
| Erdnussbutter |
| Kiwis |
| Linsensuppe |
| Müsli |
| Orangen |
| Sauerkraut |
| Sojamilch |
| Tofu |
| Vollkornbrot |
